Un complément qui a fait ses preuves dans le sport

Véritable pilier des salles de musculation, la créatine est aujourd’hui l’un des compléments alimentaires les plus étudiés. « Les preuves de son efficacité sont très solides », résume Bethan Crouse, nutritionniste du sport à l’université de Loughborough (Royaume-Uni). « D’un point de vue sportif, c’est probablement l’un des compléments les mieux documentés en termes d’impact sur la performance. »

Son mécanisme est bien connu : elle aide l’organisme à produire de l’énergie plus efficacement lors d’efforts intenses et brefs. En favorisant la régénération de l’adénosine triphosphate (ATP), la principale « monnaie énergétique » des cellules, elle améliore la puissance maximale et la capacité à enchaîner des efforts à haute intensité, comme des sprints ou des séries de répétitions en résistance.

Des promesses pour la cognition

Au-delà du simple gain musculaire, l’intérêt pour la créatine s’est récemment déplacé vers la santé cérébrale. Des études préliminaires suggèrent un rôle potentiel dans la fonction cognitive, et certaines pointent vers une protection contre le déclin cognitif lié à l’âge.

« Quelques études plus vastes l’ont mis en lumière », observe Bethan Crouse. « Avec le vieillissement de la population, tout ce qui pourrait soutenir la santé du cerveau suscite un intérêt. »

Cependant, la recherche en est encore à ses débuts, et les experts appellent à la prudence. Les résultats encourageants obtenus en laboratoire ne se traduisent pas encore systématiquement en bénéfices cliniques clairs pour l’ensemble de la population.

Un produit sûr, mais pas anodin

La créatine est généralement considérée comme sûre lorsqu’elle est prise aux doses recommandées (3 à 5 grammes par jour). Elle est produite naturellement par l’organisme et présente dans l’alimentation, principalement dans la viande rouge et le poisson.

Toutefois, son usage n’est pas sans contre-indication. Les personnes souffrant de maladies rénales préexistantes doivent éviter d’en consommer sans avis médical, car elle peut augmenter la charge de travail des reins. De plus, une supplémentation peut entraîner une rétention d’eau intracellulaire, pouvant provoquer un gain de poids modéré.

Un « plus », pas un essentiel

Pour Bethan Crouse, le message est clair : « Au-delà de la salle de sport, il existe des moyens plus éprouvés – et moins coûteux – de soutenir la santé physique et cognitive. »

Une alimentation équilibrée, la pratique d’une activité physique régulière, un sommeil de qualité et une stimulation intellectuelle restent les piliers d’une bonne santé. La créatine peut être un atout supplémentaire pour certains, notamment les sportifs de force, les végétariens dont les taux naturels sont plus bas, ou les personnes âgées cherchant à maintenir leur masse musculaire, mais elle ne saurait remplacer ces fondamentaux.

En conclusion, si la créatine n’est pas un produit miracle, elle dispose d’un dossier scientifique sérieux pour des usages ciblés. Pour le grand public, elle reste un « plus » optionnel, pas une nécessité universelle.