Un nouvel entraînement de course à pied, surnommé « méthode norvégienne », attire de plus en plus l’attention des sportifs en quête de progression sans accumulation excessive de fatigue. Cette approche, popularisée par plusieurs biathlètes norvégiens, repose sur un principe simple mais exigeant : réaliser deux séances par jour, l’une le matin et l’autre l’après-midi, en respectant une répartition précise de l’intensité.

Une répartition 80/20 sous le seuil lactique

La méthode norvégienne se caractérise par une répartition de l’effort : 80 % du volume total d’entraînement est effectué à basse intensité, tandis que les 20 % restants sont réalisés à un rythme soutenu. L’ensemble des séances se déroule sous le seuil lactique, le moment où l’accumulation d’acide lactique dans les muscles provoque une fatigue rapide et une baisse des performances. L’objectif est d’accumuler un volume d’entraînement important sans entraîner une fatigue excessive, permettant ainsi au corps de s’adapter progressivement.

Le déroulement typique d’une journée d’entraînement

La séance du matin est consacrée à des intervalles longs. Par exemple, sur un parcours de 10 kilomètres, le coureur commence par 30 minutes de footing à 70 % de sa fréquence cardiaque maximale, avant d’enchaîner avec six répétitions de six minutes à une intensité proche du seuil lactique. L’après-midi, l’entraînement est plus court et plus fractionné : par exemple, 20 minutes de footing suivies de douze répétitions de trois minutes. Cette organisation permet de solliciter à la fois l’endurance de base et la capacité à maintenir un rythme élevé sur des périodes courtes.

Des bénéfices physiologiques revendiqués

Les partisans de cette méthode avancent plusieurs bénéfices physiologiques. L’approche du « double seuil » améliorerait l’efficacité musculaire, la VO2 max (la capacité maximale du corps à consommer de l’oxygène pendant l’effort) et la puissance aérobie. En travaillant régulièrement sous le seuil lactique, le corps apprendrait à utiliser l’énergie plus efficacement et à repousser le moment où la fatigue s’installe.

Une méthode réservée aux sportifs chevronnés

Malgré son attrait, la méthode norvégienne n’est pas recommandée pour les débutants ou les coureurs occasionnels. Les experts consultés conseillent cette approche uniquement aux sportifs chevronnés, capables de supporter un volume d’entraînement élevé et de gérer deux séances par jour sans risque de blessure ou de surentraînement. La charge de travail importante nécessite une bonne condition physique de base et une connaissance fine de ses propres limites.

Un engouement croissant dans le monde de la course à pied

Popularisée dans le sillage des succès des biathlètes norvégiens, cette méthode séduit un nombre croissant d’adeptes à travers le monde. Des amateurs confirmés aux coureurs de niveau compétitif, beaucoup y voient un moyen de franchir un palier sans multiplier les séances épuisantes. Toutefois, les professionnels rappellent qu’une telle approche doit être intégrée progressivement et idéalement supervisée par un entraîneur, afin d’éviter les erreurs de dosage et les blessures.